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第13章 久坐的危害

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久坐对身体健康存在诸多危害,具体如下:

肌肉骨骼系统

? 颈部和肩部疼痛:长时间保持坐姿,颈部和肩部肌肉持续紧张,易造成肌肉劳损,引发酸痛。并且,这种不良姿势还会对颈椎和肩部关节产生压力,导致颈椎病、肩周炎等疾病。例如,办公室职员长时间对着电脑,就经常受此困扰。

? 腰部损伤:坐着时腰部需承受较大压力,久坐会使腰部肌肉疲劳,腰椎间盘承受的压力增加,导致腰椎间盘退变加速,进而引发腰椎间盘突出症。同时,还可能引起腰肌劳损,使腰部疼痛和活动受限。

? 下肢问题:久坐会影响下肢血液循环,使腿部肌肉活动减少,血液回流不畅,导致静脉曲张。此外,还会增加下肢深静脉血栓形成的风险,严重时,血栓脱落可能引发肺栓塞,危及生命。

心血管系统

? 血液循环不畅:久坐使身体代谢减缓,血液流动速度降低,心脏需更努力地工作才能维持血液循环。同时,会引起静脉血液瘀滞,尤其在下肢,增加心血管疾病的风险。

? 高血压风险增加:久坐不动易导致体重增加,肥胖是高血压的重要危险因素。而且,身体活动不足还会影响血管的弹性和功能,进一步促使血压升高。

消化系统

? 胃肠蠕动减慢:久坐会使胃肠蠕动功能减弱,食物在胃肠道内的消化和移动速度变慢,导致消化不良、腹胀、便秘等问题。长期如此,还可能影响肠道菌群平衡,引发更复杂的肠道疾病。

? 脂肪堆积和脂肪肝:身体缺乏运动,消耗的能量减少,多余的热量会转化为脂肪在腹部等部位堆积。同时,久坐还可能引起肝脏脂肪代谢异常,增加脂肪肝的风险。

其他方面

? 影响代谢功能:久坐会降低身体的新陈代谢率,减少能量消耗,不利于体重控制。同时,还会影响胰岛素的敏感性,增加患2型糖尿病的风险。

? 增加癌症风险:研究表明,久坐的生活方式与某些癌症的发生风险增加有关,如结肠癌、子宫内膜癌等。可能是因为久坐影响身体的正常代谢和免疫功能,为癌细胞的产生和发展提供了条件。

为避免久坐对身体造成危害,可以从以下几个方面着手:

定时活动

? 设置提醒:利用手机闹钟或提醒软件,每隔一段时间(如30 - 60分钟)提醒自己起身活动。这有助于打破长时间的坐姿,促进身体血液循环。

? 简单伸展运动:每次起身活动时,可进行简单的伸展运动。比如,向上伸直双臂,拉伸身体两侧的肌肉;转动颈部,顺时针和逆时针各转动几圈,放松颈部肌肉;腰部也可进行左右侧弯和前后屈伸的动作,缓解腰部压力。

调整办公环境

? 使用站立式办公桌:可将办公桌调整为可升降式,站立工作能改变身体姿势,减轻久坐对身体的压力。如果没有条件更换办公桌,也可使用站立式工作台,将笔记本电脑或文件放置在上面,每天站立工作一段时间。

? 调整座椅高度和角度:合适的座椅高度应保证双脚平放在地面,膝盖与臀部在同一水平线上。座椅的靠背角度也很重要,一般应保持在100 - 110度,这样能给腰部提供良好的支撑,减轻腰部负担。

增加日常活动量

? 步行上下楼梯:如果工作场所或生活环境中有楼梯,尽量选择步行上下楼梯,而非乘坐电梯。这是一种简单有效的锻炼方式,能增强腿部肌肉力量,促进血液循环。

? 多站立和走动:在办公室内,尽量多站立。比如在打电话、讨论工作或阅读文件时,可以站起来进行。此外,增加去茶水间、打印机、复印机的走动次数,也能让身体得到更多的活动机会。

加强体育锻炼

? 规律有氧运动:每周应进行至少150分钟的中等强度有氧运动,如快走、慢跑、游泳或骑自行车等。这些运动能增强心肺功能,促进全身血液循环,帮助身体排出毒素,还能有效减少久坐带来的负面影响。

? 核心肌群训练:针对久坐易受损的肌肉群,如腹部、腰部和臀部肌肉,进行针对性的训练。例如,平板支撑可以增强腹部和腰部的核心肌群;深蹲则有助于锻炼臀部和腿部肌肉,提高肌肉力量和耐力,从而更好地支撑身体,减少久坐的伤害。

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